ADHDの先延ばしの症状は脳の仕組みを理解する事で改善出来る
おっす、おら佐山！
今回はADHDの先延ばしの症状について、佐山が最近購入した書籍を参考に、実際に効果を感じた改善策などについて紹介していきます。
（前回の記事から更新が3ヶ月ぶりだから先延ばしの改善策とか全く説得力がないことはまだバレてないな、よしよし）
意志が弱いからやるべき事にすぐ取り掛かれない、そんな自分が嫌いになりそう、などなどの方必見。
今回紹介する著者は先延ばしの症状についてこう述べています。
「あなたが抱える問題は、性格や今までの人生の問題ではなく、脳という内蔵のしくみによるものです。あなた自身を変えるのではなく、あなたの体を動かしている脳を変えることが大切です」
ADHDと診断されて以来、佐山はコンサータを処方してもらったり、 サプリメントを試してみたり、働き方や作業への取り組み方を工夫してみたりすることで、ADHDの不注意などの症状についての対策を行ってきました。
ただ、どんなに頑張って工夫したりコンサータを服用してみても、先延ばしの症状にだけは全く佐山は効果を感じることが出来ず、自分の意志の弱さに何度も嫌気がさしていました。
生活費は滞納し、部屋は散らかり、洗濯物は溜まり、
スマホでアプリゲームをしたりPCでネットサーフィンを優先していました。
そこで、自分の意志の弱さを認めた上で、
抽象的な感情論ではなく、脳の仕組みを理解するという方向から先延ばしの改善というテーマにアプローチをかけていた書籍に興味を持ちアマゾンで購入しました。
今日はその参考書籍で紹介されている改善策などをいくつか紹介していこうと思います。
参考書籍
著書：すぐやる！行動力を高める科学的な方法
著者：菅原洋平
著者はリハビリテーションの専門職である作業療法士の経験や知識から、
すべての行動は脳からのなんらかの指示が出され、その指示に体が反応していると
述べています。
この「脳と体の関係」に注目することがすぐやる人に変わる第１歩であると、
著者が向き合ってきた患者さんの例と、普段の私たちの生活とを結びつけて分かりやすく先伸ばしの改善策について学べる構成となっています。
努力なし、我慢なしに先延ばしを改善するために理解する「天敵」
先延ばしの脳を作り上げてしまう天敵は、「罪悪感」なのだそうです。
「してはいけないこと」をしてしまう時に罪悪感が生まれることは皆さんも想像つくと思います。
例えばやらなければならない事を先延ばしにし、テレビやスマホに習慣的に没頭して
しまうことが僕は多いです。
この著書では視覚が脳へ強い影響を与えており、
「1度脳に見せてしまったら、もう逆らえない」と強く述べています。
少しだけテレビ見てからやろう…ではもう手遅れとのことです。
だからと言ってテレビを前にして「テレビを見ない！」と宣言してしまうことは、
一旦脳を「テレビを見るモード」にしてから、無理にテレビを奪おうとする矛盾となり、脳に大きな負担を強いるのです。
そうした脳の状態で「すぐやる」を継続することは難しく、「してはいけないこと」をしてしまうことで罪悪感が生まれるといった悪循環に陥ります。
この先延ばしの症状の天敵である罪悪感を抱くと、
脳内の「両側内側前頭葉」という部位が活性化するのだそうです。
両側内側前頭葉という部位には、期待感をつくる「ドーパミン」をキャッチする受容体が多く分布しているため、期待感が高まります。
つまり佐山がやるべき事をやらずにスマホをいじりだすと、
期待感が高まっている状態になるということです。
ではこの期待感というのは何に対しての期待なのか。
それは、「罪悪感のあとにあなたがとる行動」に対して期待するのです。
やるべきことを先延ばしにしてまで見ているこの動画は楽しいものだ、
それだけの価値があると無意識に脳が思い込み、
やってはいけないことをやることが、結果的に脳に満足感を与えてしまうのです。
では実際に先延ばしを改善するにはどうすればいいのかを紹介していきます。
無意識を自覚し、余計な情報を視覚に与えない
まず思い出してみましょう。
例えば帰宅して部屋の明かりをつけて、テーブルの上のリモコンを手に取り、テレビの電源を入れる。
この流れの中に、「テレビを見よう！」という明確な意志がどれだけあったでしょうか。
大抵は、無意識の内になんとなく上記の流れの中に気づいたら入り込んでいる
ことの方が多いのではないでしょうか。
著書ではこの、「無意識の流れ」に気づくことが「すぐやる」脳に切り替える
ためには重要なことであると指摘しています。
テレビのリモコンに手をのばす時、脳では「大脳基底核」という部位が
働きます。
その働きによって視覚から情報を得た脳は、「リモコンに手を伸ばせ」という
指示に体が反応するようです。
そしてその一方で、大脳基底核から出された指示を、同じく大脳の「前頭葉」で
やるかやらないかを吟味しているのです。
つまり、私たちは何かを脳に見せるたびに、手を伸ばすか伸ばさないかの
せめぎ合いが常に起こっているとのことです。
このせめぎ合いは当然脳のエネルギーを消費することになり、
やるべきことに集中出来ない原因の一つになるのです。
このせめぎ合いをなるべく起こさない、上記の「無意識のテレビタイム」を起こさないためには、リモコンさえも見ないことが重要なのです。
さらに、「余計なものは見ない」「すぐやる」ためのコツは、「使ったものは元の場所に戻す」ことだそうです。
理由としては、いつもと違う場所にモノが置いてあると、
それだけで脳はエネルギーを浪費してしまいます。
また、置く場所が決まっていると、リモコンに手を伸ばした際に、
「あ、今テレビ見ようとしている」と自分の無意識に気づきやすくなるため、
モノの置き場所は固定するようにしましょう。
リモコンに手を伸ばしていた無意識の自分の行動を自覚することで、
前頭葉が、「リモコンに手を伸ばせ！」の指示を吟味する隙が生まれやすくなるのです。
正直この項目を読んだとき佐山は、置き場所を決めて元の場所に戻したって、視覚にうつってしまえば意味がない！
上記は無意識の自分の行動に気づくコツであって、「余計なものは見ない」のコツとは
別の話なのではと個人的な感想を抱きました。
なのでリモコンの定位置を決める際、なるべくモノの死角に隠れたりして視覚に入りにくいけど、不便すぎない場所に置くようにしてみました。
まだ実践して間もないので効果などはまたいつか機会があれば。
またこの項目では、テレビをついつい見てしまって夜ふかしが続いている患者さんに、
「テレビを見る時間を減らさなくていいから、リモコンの定位置を決めてそこに毎回置いてください」
と指示を出した結果その後患者にどのような変化があったかなども分かりやすく紹介されていて興味深かったです。
「ひとつのこと」を終えたあと、「次」にスムーズに取り掛かる方法
この項目では受動的な「フィードバック」、能動的な「フィードホワード」という脳の２つのシステムについて説明し、「ひとつのこと」を終えたあと、「次」にスムーズに取り掛かる方法を解説しています。
そういった脳のシステムや仕組みの部分は佐山、割愛！
「ひとつのこと」を終えたあと、「次」にスムーズに取り掛かる方法のコツだけちゃちゃっと紹介していきます。
そのコツは、脳が「次の行動」を予測できるところまでは「前の行動」を途切れさせずに連続させる、ということです。
脳が「次の行動」を予測できるところまでは「前の行動」を途切れさせずに連続させる、とは簡単に言っちゃうと、「次」の行為に少しだけ手をつけるということです。
例えば佐山は一人暮らしで、よく食器がたまりにたまって、
生ゴミの臭いなどがひどくなってようやく食器洗いに取り組んでいました。
食べ終わったあと洗い場に食器を持って行って水でうるかす所までは出来ていました。
そこでこの書籍を参考にし、ご飯を食べ終わったあと箸一膳だけ洗って後はそのままやる気が出るまで放置するという事を続けてみました。
本当に面倒な日はスポンジに食器用洗剤すらつけずに水のみで箸を一膳洗うということを繰り返してみました。
そうやって脳に新しい作業の区切りを見せることで、脳は佐山の行動を観察、
分析して「佐山の行動の法則」を更新していきます。
そうすると、最初は箸一膳洗うついでに天邪鬼な性格だから他の洗い物も洗っちゃえの精神でまとめて洗えていると思っていたのですが、それがすぐに習慣となって、
洗い物があまりたまらないようになっていきました。
「食べたあと佐山は洗い場でスポンジを手に取り何かを洗う傾向にある」と脳に分析させることが重要であるため、習慣となるまではほんとにちょっとだけ手をつけてやめるを繰り返すだけで大丈夫なのです。
そして、脳に行動の区切りを記憶させるコツは、部屋のドアやカバンのチャックなどはこまめに閉めることです。
そうする事で、脳に余計な視覚情報を与えない効果があると著書では説明されていました。
佐山が実際に部屋のドアをこまめに閉める、を実践してみて感じたことは、行動の区切りを意識しやすくなると同時に、自分の無意識な行動にもドアに手を伸ばすことで気づきやすくなるということです。
つまりここでも、前頭葉が働く隙が生まれるんだなと個人的に実感しています。
この著書でも仕事終わりに資格勉強に取り組めないと悩む患者に、
「毎日帰宅したらノートに日付だけ書いて、あとはダラダラしても構わない」とアドバイスした結果、少しずつ資格勉強に時間をさけるようになったという事例が紹介されています。
皆様も是非実践してみてください。
他にも言葉の使い方や、触覚がすぐやる脳と重要な関係がある、といった興味深い内容がたくさんこの書籍には紹介されていました。
特に触覚を意識することで脳が活性化すると著者は述べているのですが、
触るか触られるかという意識の違いだけで、脳が感じ取る情報の質は全く変わってくるという説明がとても個人的に面白いなと感じました。
脳に触覚がどういった効果があるかという説明は今回の記事では割愛しますが、この本を読んでから佐山は触れるものの手触りなどを積極的に意識するようになりました。
今回はほんの一部の内容しか紹介していないため、機会があればまた別の記事で紹介させて頂ければと思います。
また、 佐山的にはコンサータを増量する際や新しいサプリメントを飲み始めたタイミングでおこる、「あ、今薬が効いているかも」というプラシーボ効果を利用して上記の先延ばし改善策を実践することで、
その効果を最大限発揮させたりといった工夫も行っています。
今回の方法でADHDの先延ばしの症状に効果があった部分、今回も改善できなかった部分どちらもありますので、これかも前向きに工夫して生きていきますよ！
2018/3/27更新：ＡＤＨＤの先延ばしの症状に個人的に効果を感じることが出来たサプリメントが見つかりました。是非参考にしてみてください！
関連記事
